【筋トレ初心者】腕立て伏せは毎日やってOK？15回しかできない僕が調べた正しいやり方
最近、腹筋ローラーと合わせて習慣化しようとしているのが、腕立て伏せです。
たくましい胸板、引き締まった二の腕…憧れますよね！
でも、いざやってみると、15回くらいしかできないんです…。
（これでもできるようになった方。最初はほんと10回で限界でした・・・）
しかも、毎日やると筋肉痛で翌日が辛かったり、
そもそも毎日やっていいものなのかも分からない。
ということで、腕立て伏せはどうすればいいのか、毎日やっていいのか？など、
気になったことを徹底的に調べてみました！
僕と同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
結論：「毎日やってもOK！ただし“やり方”が重要」
まず、僕が一番知りたかった「毎日やっていいのか？」という疑問。
リサーチした結論は、「やり方さえ間違えなければ、毎日やっても大丈夫！」でした。
チッ、休めないか。
ただ、ポイントがありまして、「限界まで追い込まないこと」。
筋肉を大きくするためには、限界まで追い込んだ後、
48時間ほど休ませるのが基本だそうです。
でも、毎日続けることを目標にするなら、
「まだ2～3回はできるかな」という余力を残して終えるのが、
怪我のリスクも少なく、習慣化しやすいとのこと。なるほど…！
15回しかできない僕に最適な「毎日のメニュー」
じゃあ、最大15回の僕の場合はどうすればいいのか？
これも、すごく参考になる方法が見つかりました。
「回数を分割して、1日のトータルで目標を達成する」という考え方です。
例えば、1日30回を目標にするなら、「6回 × 5セット」に分ける。
これを、朝起きた時、仕事の休憩中、夜寝る前…というように、
生活のスキマ時間に組み込んでいく。
これなら、1回あたりの負担も少ないし、
何より「よし、やるぞ！」と気合を入れなくても、気軽にできそうですよね。
僕も早速、「朝に6回×2セット、夜に6回×3セット」
から始めてみようと決めました！
意外と知らなかった「正しいフォーム」
回数ばかりに目が行きがちですが、一番大事なのはやっぱりフォーム。
調べてみて、「うわ、自分これ出来てなかった…」
というポイントがいくつかありました。
- 手幅は肩より少し広め
- 体は頭からかかとまで一直線（お尻を上げ下げしない）
- 下ろすときは、胸が床スレスレまで
- 肘は真横ではなく、斜め45°くらいに開く
特に「肘の角度」は、肩を痛めないためにすごく重要だそうです。
これからは1回1回、フォームを意識して、丁寧にやっていこうと思います。
腹筋ローラーとの組み合わせ
そして、僕がもう一つ続けている腹筋ローラー。
これも、腕立て伏せと組み合わせることで、より効果的になるみたいです。
僕が見つけた最高の習慣化プランはこれ！
「朝3分・夜3分」のミニ筋トレタイムを作って、
その中に腕立て伏せと腹筋ローラーを組み込む、というもの。
例えば、
- 朝：腕立て伏せ（6回）＋ 腹筋ローラー（5回）
- 夜：腕立て伏せ（6回）＋ 腹筋ローラー（5回）
これなら、どんなに忙しい日でも続けられそうな気がします！
あとはこれを余裕があるときは2セットかやる！
まとめ：正しい知識で、筋トレはもっと楽しくなる！
というわけで、今回は腕立て伏せについて僕がリサーチした内容でした。
ただ闇雲にやるのではなく、正しい知識を持つだけで、
怪我のリスクを減らして、効果を最大化できるんですね。
「15回しかできない…」と少し落ち込んでいましたが、
分割法なら1日30回、いや50回だって目指せるかもしれない。
そう思うと、これからの筋トレがすごく楽しみになってきました！
まずは「毎日、余力を残して、丁寧に続ける」。
これを合言葉に、理想の上半身を目指して頑張ります！
ただ、僕は結構環境に影響されやすいので
本当はジムに行きたいんですよね～
家でやるといろんな誘惑がありますし・・・
こういうプライベートジムとかいいな～
（近くに無いけど・・・）
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