昨日も腕立て伏せについて書いてみましたが
今回も腕立て伏せについて。
正直に言うと、これまで自己流でなんとなくやっていただけで、
正しいやり方や効果を全く理解していませんでした。
そこで今回は、筋トレの基本である腕立て伏せについて、
そのすごい効果と初心者向けの正しいやり方を、
自分なりに徹底的に調べてみました！
「腕立て伏せ」って、実はこんなにすごかった！
まず、腕立て伏せの効果を調べてみて驚きました。
てっきり腕と胸の筋肉だけを鍛える種目だと思っていたのですが、全く違いました。
- 上半身の総合強化 胸（大胸筋）、肩（三角筋）、二の腕（上腕三頭筋）はもちろん、体を一直線に保つために**体幹（腹筋群や前鋸筋）**まで、一度にたくさんの筋肉を刺激できるそうです。まさに「上半身のスクワット」と呼ばれるのも納得の効率の良さです。
- 姿勢改善 胸の筋肉がつき、肩甲骨が正しく動くようになることで、僕のようなデスクワーカーの悩みである巻き肩や猫背の予防・改善にも役立つとのこと。
- 基礎代謝の底上げ 体の中でも大きな筋肉群を一度に動かすため、普段の生活で消費されるエネルギー（基礎代謝）が増えやすく、太りにくい体を目指せるそうです。
女性にもおすすめな理由【デコルテが綺麗に！】
調べていく中で、腕立て伏せが女性にも多くのメリットがあることを知りました。
気になる二の腕の引き締めに効果的なのはもちろんですが、
胸の土台である大胸筋が発達することで、バストの位置が高く見え、
デコルテ周りがスッキリと整う効果も期待できるそうです。
美しい姿勢作りにも繋がるので、まさに一石二鳥ですね。
初心者のための正しいやり方とフォーム
ここが一番のポイントです。
間違ったフォームでは効果がないばかりか、怪我の原因にもなります。
僕が学んだ、初心者が絶対に守るべきポイントはこちらです。
- まずは「膝つき腕立て伏せ」から！ いきなり通常の腕立て伏せは難しいです。まずは床に膝をついた状態から始め、正しいフォームを身につけるのが最優先です。
- 正しいフォームのポイント
- 手は肩より少し広い位置に置く。
- 頭からお尻（膝つきの場合は膝）まで、体を一直線に保つ。
- 肘を曲げる角度は、体に対して約45度。
- 下ろすときは、鼻先ではなく胸を床に近づける意識で。
- 腰が反ったり、肩がすくんだりしないように注意する。
もし手首が痛くなる場合は、拳を握って行うか、
プッシュアップバーを使うと負担が軽減されるそうです。
目標回数は？効果的なトレーニング計画
「一体、何回やればいいの？」という疑問も調べてみました。
- 初心者向けの目標設定 まずは、正しいフォームで「もうこれ以上できない！」という限界回数（AMRAP）を計測します。例えば、限界が10回だったなら、「6〜8回 × 3セット」を最初の目標にするのが良いそうです。
- 毎日やるなら「分割」がコツ もし毎日30回を目標にするなら、「10回×3セット」のように分割し、1セットごとには限界まで追い込まないのが続けるコツ。朝、昼、晩に10回ずつ、といったやり方でもOKです。
腕立て伏せと組み合わせたい！おすすめ宅トレ
腕立て伏せは「押す」動作なので、
「引く」動作や下半身のトレーニングと組み合わせると、
よりバランス良く全身を鍛えられます。
- プランク：体幹の安定性をさらに高めます。
- スクワット：下半身の王道トレーニング。
- チューブを使ったローイング：「引く」動作を補強し、背中を鍛えます。
まとめ：最強の自重トレーニングを始めよう！
今回、腕立て伏せについて調べてみて、
「上半身と体幹を一度に鍛えられる、最強の自重種目」
だということを改めて実感しました。
正しいフォームを守り、段階的に負荷を上げていけば、体は着実に変わっていくはず。このシンプルなトレーニングが、自分の体にどんな変化をもたらしてくれるのか、
今からとても楽しみです！
そして腕立て伏せの後は
しっかりプロテインでケアもしていきたいですね
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