前回の記事で、腕立て伏せの驚くべき効果についてリサーチし、
すっかりやる気になっています。
「上半身と体幹を同時に鍛える、最強の自重トレーニング」。
これはもう、やるしかありませんよね！
ただ、やる気だけが空回りして、
間違ったフォームで体を痛めてしまうのが一番怖い…。
そこで今回は、「腕立て伏せの正しいやり方」に焦点を当てて、
初心者の僕がこれから実践していくためのステップを、
改めて徹底的に調べてみました。
まずは最重要ポイント！正しい基本姿勢
どんなトレーニングも、まずは正しいフォームから。
僕が「これは絶対に守ろう！」と心に刻んだ、基本姿勢のポイントはこちらです。
- 手幅：肩より少しだけ広く開く。指は扇状に開いて、床をしっかり“つかむ”イメージ。
- 体勢：頭から背中、そしてかかと（膝つきの場合は膝）までが、一直線になるように意識する。お腹とお尻に軽く力を入れるのがコツ。
- 肘の角度：体を下ろす時、肘が真横に開かないように。胴体に対して約45度の角度を保つのが、肩への負担を減らすポイントだそうです。
- 可動域：鼻先ではなく、胸を床に近づける意識で体を下ろす。
- 視線：うつむき過ぎず、やや前方の床を見る。
腰が反ったり、お尻が突き上がったりするのはNGフォームの代表例。
常に「体は一枚の板」とイメージするのが大事なんですね。
初心者のための3ステップ実践プラン
「基本姿勢は分かったけど、そもそもあまりできない…」という方も多いと思います。
僕もそうです(笑) でも、安心してください。
ちゃんと初心者向けの段階的なプランがありました。
僕もこのプランに沿って、これから挑戦します！
- STEP1（最初の2週間）：壁や机で「インクライン腕立て伏せ」 まずは壁や机に手をついて、斜めの状態で行います。角度が急なほど負荷が軽いので、ここで正しいフォームを体に覚えさせるのが最優先です。目標は「8〜12回 × 3セット」。
- STEP2（次の2週間）：「膝つき腕立て伏せ」 インクラインに慣れたら、床に膝をついた状態での腕立て伏せに移行します。この時も、頭から膝までが一直線になることを意識します。目標は「6〜10回 × 3セット」。
- STEP3（最終目標）：「ノーマル腕立て伏せ」 いよいよ、通常の腕立て伏せに挑戦です。まずは「5〜8回 × 3セット」を目指し、最終的に「10回 × 3セット」を完璧なフォームでできるようになるのが、初心者卒業の証と言えそうです。
各セット、常に「あと2回はできるかな」
という余力を残すのが、継続のコツだそうです。
「きつい」「痛い」と感じた時の対処法
トレーニングを始めたての頃にありがちな「きつい」「痛い」という悩み。
その対処法も調べてみました。
- きつくて回数がこなせない場合 無理に体を深く下ろさず、可動域を半分にするなどして、まずは回数をこなすことに集中するのが良いそうです。
- 手首が痛い場合 僕も手首が弱いので心配でしたが、拳で行う「ナックルプッシュアップ」や、「プッシュアップバー」という器具を使うと、手首の負担がかなり軽減されるとのこと。これは早速試してみたい！
- 肩に違和感がある場合 手幅を少し狭めたり、肘の角度が45度になっているか再確認したりするのが大事。痛みを感じたら、無理せず中止しましょう。
モチベーションを維持するためのコツ
三日坊主にならないための工夫も、僕なりに見つけました。
- トリガー習慣：「歯磨きの前に10回やる」のように、日常の習慣とセットにする。
- 見える化：カレンダーにチェックを入れるなど、やったことを記録して達成感を得る。
- ゼロを作らない：どうしても疲れている日は、壁腕立て伏せを30回やるだけでもOK。「やらない日」を作らないことが、習慣化の鍵だそうです。
まとめ：今日の10回から始めよう！
というわけで、僕の腕立て伏せチャレンジの具体的な計画が固まりました。
まずはSTEP1の「インクライン腕立て伏せ」から、
基本姿勢を徹底的に意識して始めてみようと思います。
明確なロードマップがあると、安心して始められますね。
このシンプルなトレーニングが、自分の体にどんな変化をもたらしてくれるのか、
今からとても楽しみです！
そして最近では
オンラインのパーソナルトレーニングもあるんですね！
これもリサーチしてみようかな
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