今日、久々に体重計に乗ってみたんですが
静かに固まってしまいました…。
少し、増えてる…！
・やせ菌サプリを飲み
・16時間ファスティングもして
・（たまに）筋トレもしてるのに！
この現実には、正直かなりショックを受けています。
まぁ、夕飯の前にお菓子を食べてるので、増えて当然かもしれませんが。
でもこのまま油断していると、静かにブクブクと太っていってしまう…。
これはいかん！
と、今までの習慣に加えて何かできないか考えた結果、
一番手軽に始められそうな「ウォーキング」に思い至りました。
とはいえ、「よし、ウォーキングするぞ！」
と構えてしまうと三日坊主になりそうなので、
まずは「通勤で歩く」ことから始めてみようと思います。
僕の職場は家から歩いて15〜20分ほどの距離。
朝はギリギリなので(笑)、「帰りに歩く」ことからかな。
でも、果たしてこれだけで効果はあるのでしょうか？
気になったので、1日に必要な歩数と健康の関係についてリサーチしてみました！
結局、1日に何歩歩けばいいの？
まず、日本人の平均歩数を調べてみたところ、
成人男性で1日あたり約6,500歩だそうです。
デスクワークの僕は、多分これより少ない日も多いはず…。
では、国が推奨する目標はどのくらいかというと、
最新のガイドでは成人の目標は1日8,000歩と設定されていました。
最近の研究でも、1日の歩数が増えるほど健康リスクは下がり、
その効果はだいたい8,000歩あたりで頭打ちになるという報告があるようです。
どうやら、この「8,000歩」というのが一つの大きな目安になりそうですね。
「毎日1万歩」は幻想だった？もっと現実的な目標設定
僕も昔から「健康のためには1日1万歩！」というイメージがありましたが、
実はこれ、科学的な根拠が強いわけではないようです。
そして、リサーチする中で、僕のようなズボラな人間にとって、
非常に心強い情報を見つけました。
それは、「毎日8,000歩を達成できなくても、週に1〜2日だけでも達成していれば、健康への良い影響が示されている」という研究報告です。
これは朗報です！ つまり
「平日は少し少なめでも、週末にしっかり歩いて帳尻を合わせる」
というやり方でも、十分に効果が期待できるということ。
これなら、僕でも続けられそうです。
ただ歩くだけじゃない！効果を上げる「歩き方」
せっかく歩くなら、効果を最大化したいですよね。
重要なのは「歩数」だけでなく「強度」でした。
その目安となるのが、歩くテンポ。
1分間に100歩のペース（ケイデンス）が、
専門家が推奨する「中強度」の運動に相当するそうです。
歌うのは難しいけれど、会話はできるくらいの早歩き、というイメージですね。
僕の帰り道も、ただダラダラ歩くのではなく、
この「1分間に100歩」を少し意識してみようと思います。
僕も試したい！日常生活で歩数を増やす工夫
帰り道ウォークに加えて、
日常生活の中で歩数を稼ぐための工夫もたくさん見つけました。
- 電車通勤なら、1駅手前で降りて歩く。
- エレベーターではなく、階段を使う。
- 昼休みに10分だけ会社の周りを散歩する。
などなど。
ただ、電車通勤は無いし
マンションでエレベーターを使わず階段を使う
とかですかね。
いずれいしても少しずつ意識して、総歩数を増やしていきたいです。
まとめ：まずは「今日＋1,000歩」から始めよう！
今回、歩数と健康について調べてみて、
漠然とした不安が具体的な目標に変わりました。
- 国が推奨する目標は「1日8,000歩」。
- でも、毎日達成できなくてもOK。週に1〜2日だけでも意味がある。
- 「1分間に100歩」のペースを意識すると、さらに効果アップ。
僕の当面の目標は、まず「帰りに歩く」を習慣にして、
今の生活にプラス1,500〜2,000歩を安定させること。
そして、週末に一度、8,000歩を目指して少し遠出の散歩をしてみようと思います。
体重が増えて少し焦りましたが、こうして新しい目標ができたことで、
むしろポジティブな気持ちになれました。
まずは今日の帰り道から、早速実践です！
あとは最近はやっている
ピックルボール
ってやつが気になっていまして
楽しくプレイできるように、たま～に本格的なトレーニングも導入しようかな
パーソナルジムとかなら3日坊主にならないかな・・・
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